文章摘要：高考馬上就要到來，考生們應如何調整心理狀態，應對考前各種緊張情緒？家長又該如何做好陪伴，幫助孩子們樹立信心？一起來看這份心理調節指南。
2024年高考已經進入最后倒計時
正在全力備考的考生們
難免會有緊張與壓力
考生們應如何調整心理狀態
應對考前各種緊張情緒？
家長又該如何做好陪伴
幫助孩子們樹立信心？
一起來看這份心理調節指南
考 生 必 讀
考生容易產生哪些不良心態？
過分在乎名次升降的敏感心理：考生要學會在適當競爭的基礎上看到自身的點滴進步，構建獨立穩定的心理狀態。
過度疲勞引起的煩躁心理：疲勞學習會出現焦慮、心慌氣短等負面效應，考生需要掌握科學的復習方法。
過分追求完美的苛刻心理：有的考生對自身要求過高，也會影響備考效率，應適當調整心理期望值，同時協調好人際關系，為自己的不良情緒找一個宣泄途徑。
認為“我不行”的自卑心態：對于不自信的考生，要不斷激勵自我，正確理性認識考試。
覺得“都會了”的自負心態：考生要客觀評價自己，健全正確的心理機制。
考前減壓小技巧
自我暗示減壓法：在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？”“和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”
焦點轉移減壓法：有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態時，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。
肌肉放松減壓法：找一個安靜的環境，以輕松的姿態坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。
過渡性減壓法：考前一周慢慢減少學習強度和時間，采取過渡調節方法來緩解壓力。
如何管理好情緒、時間和人際關系？
考生要做好基本的情緒調節和壓力調節。用理性分析、合理宣泄、運動和音樂等方式調節情緒，讓自己在壓力中發揮潛力。
考生的時間很緊張，做好規劃，讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。
調節生物節律。考生要在精力充沛的時間進行最重要的學習，并選擇符合自己長遠目標的事情堅持努力。
建立自己的社會支持系統。考生遇到難題可以和同學討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說。
家 長 必 讀
要做情緒穩定的陪考者
時刻保持頭腦清晰： 父母覺察到自己有情緒時，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時間。
觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。
避免固有片面思維：父母要避免總是想著“他心思不在學習上”“成績下降就是因為他不努力”……可以試著改變對孩子的負面評價，看到他的優勢與潛能。
如果只是一次發揮不好的科目，那應該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經常發揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績浮動的原因，找到問題癥結。
接納孩子的情緒：考試成績的波動可能導致孩子有一些情緒，父母要認識到這些都是正常反應，要多傾聽、少說教、不橫加指責，多給孩子鼓勵和積極反饋；適時調節自己的情緒，用積極樂觀的心態鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。
父母要給予適合的陪伴
臨近高考，大部分孩子和父母會處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學習有方法，取得好成績，孩子也希望自己的付出能收獲滿意的回報。
然而，雖然雙方目標一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會引起誤會、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。
孩子全力以赴沖刺的這段時間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學習中嘗試后退，把選擇權給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進，把希望給予孩子。
